1、 控制热量摄入
非体力劳动者，特别是非体力工作者活动量减少，能量消耗就会减少，因而热量需求也相应减少。如果摄取过多的热量，将会给身体负责新陈代谢的器官造成较大的压力，同时也会浪费体内珍贵的微量营养素。因此，中外健康专家都建议每一个人，尤其是老年人应该坚持“八成饱”的饮食原则，特别是碳水化合物不要过多摄取。
2、 保持正常体重
体重是一个人是否健康的重要晴雨表。尤其是中老年人，体重超重或肥胖，将大大提高患慢性病的几率。很多人不重视保持正常的体重，一旦体重失控，更加危险的疾病就会接踵而来。到那时，亡羊补牢为时已晚。可以说，控制体重是减轻体内各种器官的生理负担，从而保持健康的必需措施。
3、 限制饱和脂肪
很多人谈脂肪色变，似乎肥胖、脂肪肝、高血脂等问题的祸首都是脂肪。实际上不这么简单。糖分或碳水化合物摄取过多，可能会造成比脂肪摄取过多更加严重的问题。这一点往往被多数人忽视。另外，脂肪中的不饱和脂肪酸是身体需要的优质营养素。需要限制的主要是以动物脂肪为代表的饱和脂肪，为此要少吃肉，包括瘦肉。瘦猪肉含28%的饱和脂肪。另外，需要注意多摄取一些含不饱和脂肪酸的食物。
4、 保证优质蛋白
非体力劳动者的蛋白质需要量并不会下降。但是，很多人摄取的蛋白质却明显偏低。很多节食减肥的人也存在同样的问题。这样，很容易导致加速衰老，免疫力下降，受损的身体组织难以修补等等一系列的健康问题。所以，一定要重视蛋白质的充足摄取。为了避免饱和脂肪的过量摄取，建议以黄豆、蛋类、奶类和水产品作为蛋白质的主要来源。
5、 重视碱性食物
有人认为中老年人腰酸背痛、容易疲劳、免疫力降低、记忆力下降、情绪低落是正常的衰老现象，是自然规律导致的必然结果。这是一个不折不扣的错误观念。身体的酸碱度是身体是否健康的一个重要风向标。健康人血液的酸碱度是PH值在7.35—7.45之间，为弱碱性。当身体偏酸性的时候，就会出现上述所谓的衰老现象。如果保持碱性体质，就不会出现这些现象。因此，建议中老年人多食用碱性食品，主要是蔬菜和水果等细粮以外的非动物性食品，越多越好。
6、 足量膳食纤维
膳食纤维摄取不足，容易导致很多慢性病。其前兆是肠胃消化系统的功能减弱，最常见的表现就是消化不良和便秘。不要把便秘不当回事，它是多数慢性病发病的预报信号。充足的膳食纤维摄取量，对于很多人，就有可能可以轻松的解决这些问题。膳食纤维的良好来源是粗粮、杂粮、蔬菜、水果。
7、 粗粮代替细粮
现代人认为，以细粮代替粗粮，是生活水平提高的象征。其实，它是使现代社会增加慢性病患病率的一个不可忽视的重要因素。细粮里面的维生素、微量元素、膳食纤维、不饱和脂肪酸等人体所需重要营养素，都远不如粗粮里面的含量丰富。用健康的标准衡量，以细粮代替粗粮，是一种倒退。
8、 摄取抗氧化剂
抗氧化剂是身体内部对抗氧自由基侵害的主要武器。氧自由基是导致心脑血管疾病、癌症、糖尿病等大多数疾病的罪魁祸首。抗氧化剂的主要来源有：新鲜的蔬菜、当地盛产的水果、坚果、优质橄榄油、优质绿茶、优质干红葡萄酒（用赤霞珠、蛇龙珠、品丽珠等葡萄酿造的）等。
9、 足量的维生素
维生素是维持生命正常机能的重要微量营养素。严重缺乏维生素时，会导致明显的营养缺乏症。一般性缺乏维生素时，会导致各种各样的慢性病。现代营养学研究发现，几乎每一种慢性病都与长期缺乏一种或多种维生素有关。尽量多吃蔬菜、水果、粗粮、坚果等天然食品，是保证维生素来源的正确饮食措施。为了避免有害杂质和毒副作用在体内的积累，不建议补充市场上化学合成的维生素制剂。
10、 保证微量元素
很多微量元素是组成身体的必需营养素，不可短缺。和维生素一样，严重缺乏时，会导致明显的营养缺乏症。一般性缺乏时，会导致各种各样的慢性病。微量元素安全有效的来源仍然是尽量多吃蔬菜、水果、粗粮、坚果等天然食品，以及各种海产品、奶、蛋。黄豆是天然微量元素之库，建议条件允许的人天天吃水煮黄豆。
11、 禁食垃圾食品
工业垃圾食品是导致现代人慢性病和亚健康增加的一个重要原因。但是，因为使用工业加工的垃圾食品，既色香味皆美，又不会立即给身体造成明显的损伤，所以很多人不当回事，不在乎。有科学家做过实验：用方便面代替粮食，喂养小白鼠，21天就会死亡。工业垃圾食品的最大问题有两个：含有大量的化学添加剂和加工助剂；加工过程严重破坏或改变了食品中天然营养素的性质。
12、 每天大量饮水
水是构成人体的主要结构物质之一。同时，水也是调节身体机能的重要物质和排除体内杂质和毒素的重要载体。饮水较少的人，患慢性病的机会明显高于饮水较多的人。建议中老年人每天的饮水量达到2升以上。其中，可以包括牛奶、豆浆、果汁和清淡菜汤等。
13、 坚决戒烟限酒
烟和酒，也是导致现代人慢性病患病率增加的重要祸根。美国权威机构统计结果显示：至少有五分之一的人的死亡，是直接由于吸烟导致的；这里边又有五分之一的人的死亡，是由于间接吸烟导致的。吸烟造成48种毒素直接进入体内，进入血液，而不是人们所认为的只有一种毒素。这些毒素在血液中制造大量的氧自由基。不适当的饮酒导致的疾病和死亡，在今天，更是有目共睹。
14、 饮食清淡少盐
盐是现代人类饮食中最常用的调味品，和其它调味品一样，给现代人造成的健康损害，远远大于所带来的好处。过多食用食盐，可以造成心脑血管疾病等很多健康问题。中国人的人均食盐用量已经比推荐用量超过100%以上。因此，限制吃盐，是现代人不得不重视的一项健康管理措施。
15、 尽量不吃甜食
甜食是典型的垃圾食品之一。特别是中老年人，吃甜食有百害而无一利。一般甜食中没有足够的必需营养物质，却含有大量的简单糖类。这些糖在体内既给新陈代谢造成过多的负担，又可能沉积在体内形成多余的脂肪。代谢这些糖或脂肪，都会浪费体内珍贵的微量营养素。所以说，吃甜食，对身体的健康，是一件得不偿失的事情。
16、 食物要多样化
维持人身体正常的生理功能，至少需要130多种主要营养素。其中，有40多种是人体无法自行合成的营养素。这些营养素必须从食物中足量摄取，否则就不能维持身体的正常生命活动。这些营养素叫做必需营养素。为了使必需营养素，种类齐全、数量充足、比例恰当、质量合格的摄入身体，就提出了食物多样化这一最基本的饮食原则。
17、 正确烹调方法
不同的烹调方法，决定了食物中各种营养素的保存数量，进而也决定了进入人体内的营养素的种类和数量。需要注意的方法有很多。比如，尽量避免油炸、烧烤等高温做法；煮粥千万不要放碱；能生吃的蔬菜尽量生吃，叶菜、茎菜尽量减少加热时间；做菜尽量先洗后切，现切现抄，现抄现吃，等等。总之，要注意食物中的营养素尽量不流失，少流失。
18、 合理饮食制度
正确的饮食制度，也是保证健康的重要条件。特别是中老年人，不可以饥一顿饱一顿，不可以饮食无规律。要尽量做到少食多餐；饭前喝水喝汤，饭后饭间不要喝汤喝水，饭后两小时内尽量不喝水；饭前或两餐之间吃水果；每餐中尽量做到：先喝汤，再吃生蔬菜，再吃熟菜，最后吃动物食品；早餐一定不要忽视摄取最重要的三样：蛋白质、水果、蔬菜。
19、 坚持体力活动
英国有一个古老的谚语：“没有一个长寿者是懒汉”。人必须运动，但是最好的运动就是劳动。如果每天能够坚持足够量的劳动，可以达到手指、手腕、手臂、胳膊、肩膀、上身、下身的活动，更重要的是可以加强大脑和小脑的适量活动。这些效果是普通的散步等传统运动方式无法达到的，尤其适用于老年人。因此，家务劳动这种中老年人最好的运动方法，应该得到广泛的普及和推广。
20、 保持乐观心态
人们应该学会管理自己的心态和情绪。要知道，心态和情绪只是人处世的态度，而不应该是对环境的被动的反应。我们应该学会宽容，理解，怜悯，关爱；而不应该苛刻，挑剔，冷淡，严厉；做到静坐常思己过，闲谈莫论人非。另外，还应该学会做到知足长乐，自得其乐，助人为乐。把这些作为自己心态和情绪管理的目标，改变人生的态度、处世和处事的态度。把自己变成善良、热情、开朗、乐观、豁达的人。这是长寿的秘诀。
非体力劳动者，特别是非体力工作者活动量减少，能量消耗就会减少，因而热量需求也相应减少。如果摄取过多的热量，将会给身体负责新陈代谢的器官造成较大的压力，同时也会浪费体内珍贵的微量营养素。因此，中外健康专家都建议每一个人，尤其是老年人应该坚持“八成饱”的饮食原则，特别是碳水化合物不要过多摄取。
2、 保持正常体重
体重是一个人是否健康的重要晴雨表。尤其是中老年人，体重超重或肥胖，将大大提高患慢性病的几率。很多人不重视保持正常的体重，一旦体重失控，更加危险的疾病就会接踵而来。到那时，亡羊补牢为时已晚。可以说，控制体重是减轻体内各种器官的生理负担，从而保持健康的必需措施。
3、 限制饱和脂肪
很多人谈脂肪色变，似乎肥胖、脂肪肝、高血脂等问题的祸首都是脂肪。实际上不这么简单。糖分或碳水化合物摄取过多，可能会造成比脂肪摄取过多更加严重的问题。这一点往往被多数人忽视。另外，脂肪中的不饱和脂肪酸是身体需要的优质营养素。需要限制的主要是以动物脂肪为代表的饱和脂肪，为此要少吃肉，包括瘦肉。瘦猪肉含28%的饱和脂肪。另外，需要注意多摄取一些含不饱和脂肪酸的食物。
4、 保证优质蛋白
非体力劳动者的蛋白质需要量并不会下降。但是，很多人摄取的蛋白质却明显偏低。很多节食减肥的人也存在同样的问题。这样，很容易导致加速衰老，免疫力下降，受损的身体组织难以修补等等一系列的健康问题。所以，一定要重视蛋白质的充足摄取。为了避免饱和脂肪的过量摄取，建议以黄豆、蛋类、奶类和水产品作为蛋白质的主要来源。
5、 重视碱性食物
有人认为中老年人腰酸背痛、容易疲劳、免疫力降低、记忆力下降、情绪低落是正常的衰老现象，是自然规律导致的必然结果。这是一个不折不扣的错误观念。身体的酸碱度是身体是否健康的一个重要风向标。健康人血液的酸碱度是PH值在7.35—7.45之间，为弱碱性。当身体偏酸性的时候，就会出现上述所谓的衰老现象。如果保持碱性体质，就不会出现这些现象。因此，建议中老年人多食用碱性食品，主要是蔬菜和水果等细粮以外的非动物性食品，越多越好。
6、 足量膳食纤维
膳食纤维摄取不足，容易导致很多慢性病。其前兆是肠胃消化系统的功能减弱，最常见的表现就是消化不良和便秘。不要把便秘不当回事，它是多数慢性病发病的预报信号。充足的膳食纤维摄取量，对于很多人，就有可能可以轻松的解决这些问题。膳食纤维的良好来源是粗粮、杂粮、蔬菜、水果。
7、 粗粮代替细粮
现代人认为，以细粮代替粗粮，是生活水平提高的象征。其实，它是使现代社会增加慢性病患病率的一个不可忽视的重要因素。细粮里面的维生素、微量元素、膳食纤维、不饱和脂肪酸等人体所需重要营养素，都远不如粗粮里面的含量丰富。用健康的标准衡量，以细粮代替粗粮，是一种倒退。
8、 摄取抗氧化剂
抗氧化剂是身体内部对抗氧自由基侵害的主要武器。氧自由基是导致心脑血管疾病、癌症、糖尿病等大多数疾病的罪魁祸首。抗氧化剂的主要来源有：新鲜的蔬菜、当地盛产的水果、坚果、优质橄榄油、优质绿茶、优质干红葡萄酒（用赤霞珠、蛇龙珠、品丽珠等葡萄酿造的）等。
9、 足量的维生素
维生素是维持生命正常机能的重要微量营养素。严重缺乏维生素时，会导致明显的营养缺乏症。一般性缺乏维生素时，会导致各种各样的慢性病。现代营养学研究发现，几乎每一种慢性病都与长期缺乏一种或多种维生素有关。尽量多吃蔬菜、水果、粗粮、坚果等天然食品，是保证维生素来源的正确饮食措施。为了避免有害杂质和毒副作用在体内的积累，不建议补充市场上化学合成的维生素制剂。
10、 保证微量元素
很多微量元素是组成身体的必需营养素，不可短缺。和维生素一样，严重缺乏时，会导致明显的营养缺乏症。一般性缺乏时，会导致各种各样的慢性病。微量元素安全有效的来源仍然是尽量多吃蔬菜、水果、粗粮、坚果等天然食品，以及各种海产品、奶、蛋。黄豆是天然微量元素之库，建议条件允许的人天天吃水煮黄豆。
11、 禁食垃圾食品
工业垃圾食品是导致现代人慢性病和亚健康增加的一个重要原因。但是，因为使用工业加工的垃圾食品，既色香味皆美，又不会立即给身体造成明显的损伤，所以很多人不当回事，不在乎。有科学家做过实验：用方便面代替粮食，喂养小白鼠，21天就会死亡。工业垃圾食品的最大问题有两个：含有大量的化学添加剂和加工助剂；加工过程严重破坏或改变了食品中天然营养素的性质。
12、 每天大量饮水
水是构成人体的主要结构物质之一。同时，水也是调节身体机能的重要物质和排除体内杂质和毒素的重要载体。饮水较少的人，患慢性病的机会明显高于饮水较多的人。建议中老年人每天的饮水量达到2升以上。其中，可以包括牛奶、豆浆、果汁和清淡菜汤等。
13、 坚决戒烟限酒
烟和酒，也是导致现代人慢性病患病率增加的重要祸根。美国权威机构统计结果显示：至少有五分之一的人的死亡，是直接由于吸烟导致的；这里边又有五分之一的人的死亡，是由于间接吸烟导致的。吸烟造成48种毒素直接进入体内，进入血液，而不是人们所认为的只有一种毒素。这些毒素在血液中制造大量的氧自由基。不适当的饮酒导致的疾病和死亡，在今天，更是有目共睹。
14、 饮食清淡少盐
盐是现代人类饮食中最常用的调味品，和其它调味品一样，给现代人造成的健康损害，远远大于所带来的好处。过多食用食盐，可以造成心脑血管疾病等很多健康问题。中国人的人均食盐用量已经比推荐用量超过100%以上。因此，限制吃盐，是现代人不得不重视的一项健康管理措施。
15、 尽量不吃甜食
甜食是典型的垃圾食品之一。特别是中老年人，吃甜食有百害而无一利。一般甜食中没有足够的必需营养物质，却含有大量的简单糖类。这些糖在体内既给新陈代谢造成过多的负担，又可能沉积在体内形成多余的脂肪。代谢这些糖或脂肪，都会浪费体内珍贵的微量营养素。所以说，吃甜食，对身体的健康，是一件得不偿失的事情。
16、 食物要多样化
维持人身体正常的生理功能，至少需要130多种主要营养素。其中，有40多种是人体无法自行合成的营养素。这些营养素必须从食物中足量摄取，否则就不能维持身体的正常生命活动。这些营养素叫做必需营养素。为了使必需营养素，种类齐全、数量充足、比例恰当、质量合格的摄入身体，就提出了食物多样化这一最基本的饮食原则。
17、 正确烹调方法
不同的烹调方法，决定了食物中各种营养素的保存数量，进而也决定了进入人体内的营养素的种类和数量。需要注意的方法有很多。比如，尽量避免油炸、烧烤等高温做法；煮粥千万不要放碱；能生吃的蔬菜尽量生吃，叶菜、茎菜尽量减少加热时间；做菜尽量先洗后切，现切现抄，现抄现吃，等等。总之，要注意食物中的营养素尽量不流失，少流失。
18、 合理饮食制度
正确的饮食制度，也是保证健康的重要条件。特别是中老年人，不可以饥一顿饱一顿，不可以饮食无规律。要尽量做到少食多餐；饭前喝水喝汤，饭后饭间不要喝汤喝水，饭后两小时内尽量不喝水；饭前或两餐之间吃水果；每餐中尽量做到：先喝汤，再吃生蔬菜，再吃熟菜，最后吃动物食品；早餐一定不要忽视摄取最重要的三样：蛋白质、水果、蔬菜。
19、 坚持体力活动
英国有一个古老的谚语：“没有一个长寿者是懒汉”。人必须运动，但是最好的运动就是劳动。如果每天能够坚持足够量的劳动，可以达到手指、手腕、手臂、胳膊、肩膀、上身、下身的活动，更重要的是可以加强大脑和小脑的适量活动。这些效果是普通的散步等传统运动方式无法达到的，尤其适用于老年人。因此，家务劳动这种中老年人最好的运动方法，应该得到广泛的普及和推广。
20、 保持乐观心态
人们应该学会管理自己的心态和情绪。要知道，心态和情绪只是人处世的态度，而不应该是对环境的被动的反应。我们应该学会宽容，理解，怜悯，关爱；而不应该苛刻，挑剔，冷淡，严厉；做到静坐常思己过，闲谈莫论人非。另外，还应该学会做到知足长乐，自得其乐，助人为乐。把这些作为自己心态和情绪管理的目标，改变人生的态度、处世和处事的态度。把自己变成善良、热情、开朗、乐观、豁达的人。这是长寿的秘诀。
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